Cómo cuidar las rodillas: cuatro acciones clave para aliviar el dolor y fortalecer las articulaciones

Dolor de rodillas: causas comunes y cómo prevenirlo con rutinas diarias

El dolor de rodilla es una molestia común, pero no debe considerarse una consecuencia inevitable del paso del tiempo. En muchos casos, este dolor está relacionado con el desuso, la inflamación o la falta de soporte muscular, más que con el envejecimiento en sí. Reconocer los síntomas y adoptar hábitos saludables puede marcar una diferencia significativa en la salud articular.

Expertos en salud y movimiento destacan cuatro acciones concretas que cualquier persona puede incorporar a su rutina para proteger las rodillas y mejorar su estado funcional.

1. Escuchar el dolor leve

Uno de los errores más frecuentes es ignorar las primeras señales. Si aparece molestia al levantarse de una silla o al bajar escaleras, es fundamental actuar. Este tipo de dolor suele deberse a una inflamación temprana y no debe considerarse "normal". Identificar estas señales de forma temprana permite intervenir antes de que el problema avance.

2. Caminar al menos 20 minutos al día

El cartílago, tejido fundamental en la articulación, no recibe irrigación sanguínea directa. Se nutre gracias al movimiento. Por eso, caminar a diario no solo mejora la movilidad, sino que contribuye directamente a la salud del cartílago. Sin actividad, el cartílago se desgasta con mayor facilidad, aumentando el riesgo de degeneración articular.

3. Reducir el consumo de azúcares y ultraprocesados

Una dieta rica en azúcares añadidos, harinas refinadas, refrescos y productos ultraprocesados puede aumentar la inflamación general del organismo. Reducir o eliminar estos alimentos, especialmente en personas con sobrepeso o con signos de inflamación crónica, puede mejorar la salud de las articulaciones y reducir el dolor.

4. Ejercicios de fortalecimiento sin impacto

Realizar sentadillas isométricas contra la pared tres veces por semana es una forma eficaz y segura de fortalecer los músculos del muslo, especialmente el cuádriceps. El ejercicio consiste en apoyar la espalda contra la pared con las rodillas flexionadas a 90 grados, manteniendo la posición durante 30 segundos. Aumentar el soporte muscular contribuye a aliviar la presión sobre las rodillas y mejora su estabilidad.

Contrario a la creencia común, no siempre se trata de articulaciones “viejas”, sino de articulaciones desatendidas. Con medidas adecuadas, es posible revertir el deterioro y recuperar calidad de vida. Y siempre ante cualquier duda consultar a un especialista de la salud.