Cómo proteger tus articulaciones del desgaste con tres hábitos clave

Dolor en rodillas o hombros: causas ocultas y cómo evitarlas

Muchas personas creen que el dolor articular es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Sin embargo, diversas investigaciones y observaciones clínicas demuestran que no siempre es así. En muchos casos, los problemas en rodillas, hombros u otras articulaciones no tienen que ver con la edad, sino con hábitos cotidianos perjudiciales que pasan desapercibidos. La buena noticia es que, al identificarlos a tiempo, es posible revertir o incluso prevenir el deterioro articular.

1. Sedentarismo: el enemigo silencioso del cartílago

Uno de los errores más comunes es no moverse lo suficiente. A diferencia de otros tejidos del cuerpo, el cartílago no está irrigado por vasos sanguíneos, lo que significa que depende del movimiento para recibir nutrientes. Cuando pasamos muchas horas sentados o inactivos, nuestras articulaciones dejan de recibir el estímulo necesario para mantenerse en buen estado.

La falta de movimiento contribuye a que las articulaciones se vuelvan rígidas, pierdan movilidad y aumenten su vulnerabilidad al desgaste. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), más del 25% de los adultos a nivel mundial no cumplen con los niveles recomendados de actividad física, lo que se traduce en un aumento de las patologías articulares a edades cada vez más tempranas.

2. Exceso de azúcar: inflamación y daño interno

El segundo error habitual está en la dieta, concretamente en el consumo excesivo de azúcar. El azúcar no solo afecta al peso corporal o al metabolismo, sino que también tiene un impacto directo sobre las articulaciones. El exceso de glucosa en sangre favorece procesos inflamatorios y genera un fenómeno llamado glicación, que daña el colágeno, una proteína esencial para la salud de los tejidos conectivos.

Este proceso acelera el desgaste del cartílago, incluso en personas jóvenes y aparentemente sanas. Estudios publicados en revistas como “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” han relacionado el alto consumo de azúcar con una mayor incidencia de osteoartritis y enfermedades inflamatorias articulares.

3. Falta de entrenamiento de fuerza: articulaciones sin protección

Otro error que suele pasar desapercibido es no entrenar la masa muscular. Los músculos no solo aportan fuerza y movilidad, sino que cumplen una función de protección sobre las articulaciones. Cuando la masa muscular disminuye —algo que ocurre naturalmente con la edad, pero también por inactividad—, las articulaciones deben soportar más carga y esfuerzo, lo que acelera su deterioro.

El entrenamiento de fuerza, lejos de ser exclusivo para personas jóvenes o deportistas, es esencial a cualquier edad. Según la Sociedad Española de Reumatología, fortalecer los músculos que rodean las articulaciones puede reducir significativamente el riesgo de lesiones y disminuir el dolor articular crónico.

Cómo revertir el deterioro articular con hábitos sencillos

La buena noticia es que estos errores tienen solución. Implementar hábitos saludables en la vida diaria no solo mejora el bienestar general, sino que también contribuye a preservar la salud de las articulaciones a largo plazo:

• Muévete todos los días: caminar, subir escaleras o practicar alguna actividad física suave como yoga o natación puede marcar una gran diferencia.
• Reduce el consumo de azúcar: evita refrescos, bollería industrial y productos ultraprocesados, y opta por frutas, cereales integrales y alimentos reales.
• Entrena fuerza con regularidad: incluir ejercicios con peso corporal o mancuernas dos o tres veces por semana ayuda a mantener y recuperar masa muscular.

Estos cambios no requieren grandes sacrificios, pero sí constancia y conciencia. Cuidar de las articulaciones hoy es una inversión en salud para el futuro.

Escucha a tu cuerpo, no a tu edad

En resumen, si sientes molestias en las rodillas, los hombros o cualquier otra articulación, no asumas automáticamente que se trata del envejecimiento natural. Observa tus hábitos, revisa tu alimentación y pon el foco en el movimiento. Muchos de los dolores articulares que parecen inevitables pueden prevenirse —e incluso revertirse— con acciones sencillas y bien dirigidas.

La salud articular no depende solo de la genética o la edad, sino de cómo decides cuidar tu cuerpo cada día. Y recuerda siempre, si tienes dudas puedes acudir a un profesional de la salud que estudie tu situación y te facilite un diagnóstico preciso.