Alimentos y hábitos clave para mejorar la salud cerebral de forma natural

Los factores que dañan el cerebro y cómo prevenirlos con hábitos saludables

El cerebro, uno de los órganos más complejos y esenciales del cuerpo humano, depende en gran medida de los hábitos diarios para mantenerse en forma y funcionar de manera óptima. La neuro-nutrición, el ejercicio y un estilo de vida equilibrado son factores clave para conservar su salud a lo largo del tiempo. La especialista en nutrición funcional Nataly Marcus comparte una serie de recomendaciones dirigidas a preservar y potenciar la calidad cerebral desde adentro, abordando tanto lo que favorece su funcionamiento como los factores que pueden dañarlo.

Alimentos para el cerebro: qué incluir en tu dieta

Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es fundamental para el rendimiento cognitivo. Entre los alimentos más recomendados se encuentran:

• Grasas saludables: como el aguacate, el aceite de oliva y las nueces, que favorecen la memoria y la concentración.
• Antioxidantes: presentes en arándanos, cúrcuma y té verde, ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro del cerebro.
• Omega-3: aportado por pescados grasos como el salmón, esencial para mantener sanas las conexiones neuronales.
• Adaptógenos: como la melena de león y la ashwagandha, fortalecen el eje cerebro-intestino, clave para la regulación emocional.
• Proteínas animales: necesarias para la producción de aminoácidos que forman neurotransmisores como la dopamina y serotonina. Pollo, huevo (rico en colina) y pescados pequeños como sardinas, boquerones y anchoas son considerados auténticos “alimentos para el cerebro”.

Hábitos saludables que potencian el rendimiento mental

Además de la alimentación, ciertos hábitos diarios tienen un impacto directo en la salud cerebral:

• Ejercicio físico regular: mejora la oxigenación cerebral y estimula la liberación de endorfinas. El entrenamiento HIIT (alta intensidad por intervalos) es especialmente eficaz para regenerar la energía celular.
• Sueño reparador: dormir al menos siete horas permite que el sistema glimfático limpie los desechos del cerebro, favoreciendo la regeneración neuronal.
• Hidratación: una adecuada ingesta de agua mejora la eficiencia neuronal y el funcionamiento cognitivo.
• Exposición solar: esencial para la producción de vitamina D3, cuya deficiencia se asocia a estados de ánimo bajos y trastornos como la depresión.

Factores que afectan negativamente la salud del cerebro

Varios factores cotidianos pueden dañar el cerebro si no se controlan a tiempo:

• Comida frita en aceites a altas temperaturas: frecuente en comida callejera, favorece la inflamación cerebral.
• Sedentarismo: limita la oxigenación y reduce la generación de neurotransmisores clave.
• Falta de sueño: impide que el cerebro elimine toxinas durante la noche, afectando la memoria y concentración.
• Déficit hormonal en la menopausia: el estrógeno facilita la entrada de glucosa al cerebro. Su ausencia reduce la energía mental, provocando lentitud y problemas de memoria.
• Falta de micronutrientes esenciales: como vitamina C, hierro, selenio, magnesio y zinc, necesarios para la producción de neurotransmisores y funciones cognitivas.

Mantener una rutina de cuidado integral que contemple una nutrición consciente, descanso adecuado, ejercicio físico y suplementos cuando sea necesario no solo protege el cerebro de enfermedades neurodegenerativas, sino que potencia su funcionamiento diario y mejora la calidad de vida.